别再觉得22点睡和23点睡没区别！这一个小时在偷偷影响你的健康

早睡晚睡一小时到底区别有多大？

西安交通大学附属第一医院研究发现，工作日晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率最低；22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率；子时，即晚上11点~凌晨1点。子觉说的是已经进入睡眠状态，最好是进入深睡眠。


人体与睡眠

晚睡带来的绝不仅是次日清晨的昏沉困倦，更会让身体长期处于应激状态，给免疫系统、新陈代谢、心血管功能以及神经系统带来全方位的健康挑战。从中医角度来看，长期熬夜还会耗伤阴血、损伤肝胆，甚至会影响记忆力，让身体陷入亚健康的恶性循环。

相关研究表明，夜间睡眠哪怕只是比平时少了一点点，第二天的情绪状态就会明显变差，易怒程度也会显著上升。而22点准时入睡，能让身体获得更完整的夜间修复周期，清晨醒来后血清素分泌会更稳定，不仅不容易被琐事激怒，工作和学习的效率也会随之大幅提升。

褪黑素相信很多人并不陌生，它是影响人类睡眠的关键因素，它的分泌节律完全受光线调控：白天会“隐匿”起来不发挥作用，到了晚上10点左右便会“批量上岗”，分泌量出现陡增。22点躺下，刚好能接住这波褪黑素的助力，实现快速且深沉的入睡；但如果拖到23点以后才准备睡觉，此时褪黑素已分泌了一段时间，部分敏感人群会出现“困过劲儿反而精神”的情况，陷入越熬越难入睡的困境。

助眠建议
1饮食建议：


晚餐宜清淡，避免辛辣、油腻、烧烤等食物。晚上不要喝咖啡、茶及含有酒精的饮料，也不要大量饮水。睡前不宜过饱或过度饥饿，可喝一小杯温牛奶以助安神。

2睡前环境：

尽可能营造适合睡眠的环境，秋冬干燥时可使用加湿器。换上柔软、透气的长袖睡衣，防止后半夜着凉。不要躺在床上做与睡眠无关的事情，比如看电视、玩手机，可以放些舒缓的音乐安神助眠。

3不要贪睡：

睡眠健康研究表明，早上起床后赖床对我们的睡眠并没有任何好影响，著名睡眠科学家丽贝卡·罗宾斯博士说：“抵制‘多眯一会儿’的诱惑吧。因为你的身体将会在眯一会儿的过程中重新入睡，进入一种非常轻的低质量睡眠。”

包括我们中午午睡不要超过30分钟，午间小睡会减少稳态睡眠驱动。

入睡最佳时间

《黄帝内经》早就提出“人与天地相参”的养生理念，中医子午流注学说更是给出明确指引：子时（23点至凌晨1点）是胆经当令的时段，此时阴气达到顶峰，阳气开始悄然萌生，如同一年中的冬至，是“一阳初生”的关键节点。而阳气是我们的“生命之火”，养护阳气的最佳方式就是睡眠。当然，要在23点前就进入睡眠状态，通常还需要一段时间。22点准备入睡，正好能赶在子时前进入深睡阶段，为阳气的萌生留出充足的空间。